Menu Makanan Seimbang
BAB I
PENDAHULUAN
Latar Belakang
Makan adalah kegiatan dimana makhluk hidup mengonsumsi berbagai jenis makanan yang berguna untuk tubuh karena mengandung berbagai macam nutrisi penting seperti gizi, energi, vitamin, dan kesehatan. Namun, dalam pemilihan makanan, kita perlu memperhatikan dan memilih yang tepat untuk dikonsumsi. Tubuh memerlukan asupan gizi seimbang yang dapat diperoleh melalui makanan yang tepat. Makanan dengan gizi seimbang akan lebih menyehatkan tubuh karena zat-zat penting yang diperlukan oleh tubuh akan terpenuhi.
Konsep ‘4 Sehat 5 Sempurna’ yang dulu pernah dipopulerkan oleh Bapak Gizi Indonesia, Prof. Poerwo Soedarmo, sekitar tahun 1952 sudah tidak lagi digunakan karena kini sudah berkembang dan disempurnakan menjadi ‘Pedoman Gizi Seimbang’ (PGS). Seperti yang kita ketahui bahwa konsep “Empat Sehat Lima Sempurna” menekankan pada konsumsi nasi, lauk pauk, sayur, buah, dan susu sebagai bahan pangan yang menyempurnakan. Sedangkan, konsep gizi seimbang merupakan susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Selain itu, PGS juga memperhatikan 4 prinsip, yaitu membiasakan makan makanan yang beraneka ragam, menjaga pola hidup bersih, pentingnya pola hidup aktif dan olah raga, serta memantau berat badan.
Beberapa zat-zat penting bagi tubuh di antaranya yang pertama yaitu karbohidrat sebagai penyedia energi atau bahan bakar utama bagi tubuh. Karbohidrat yang telah melalui serangkaian proses pencernaan di dalam tubuh dapat menghasilkan sebuah energi dan bahan bakar yang dibutuhkan untuk beraktivitas. Sumber dari karbohidrat ini termasuk sereal (beras, gandum, jagung), berbagai jenis umbi-umbian (singkong, ubi, kentang), tepung, serta sagu. Yang kedua, protein sebagai zat pertumbuhan dan pembangun tubuh yang dimulai sejak kita lahir sampai semasa kita hidup. Ada dua macam protein yaitu hewani (daging, hati, ikan, telur, susu dan hasil olahannya), serta nabati (kacang-kacangan, tahu dan tempe) yang sama-sama pentingnya. Yang ketiga, vitamin dan mineral sebagai sistem ketahanan tubuh terhadap penyakit atau yang disebut juga sebagai antibodi. Vitamin dapat ditemukan dalam buah. Sedangkan, mineral dapat diperoleh melalui mengonsumsi air putih/mineral. Yang keempat, lemak sebagai cadangan berbagai makanan bagi tubuh yang menjadi sumber energi. Lemak dapat ditemukan dalam beberapa makanan seperti kacang-kacangan, daging, minyak goring, dan susu. Yang kelima, zat besi yang berperan penting dalam pembentukan sel darah merah dalam tubuh. Kekurangan zat besi menyebabkan menurunnya sistem kekebalan tubuh hingga anemia. Zat besi dapat ditemukan dalam beberapa makanan seperti daging sapi, daging kambing tanpa lemak, hati ayam, hati sapi, tahu, tempe, dan sayuran hijau.
BAB II
TUJUAN
Melalui konsumsi gizi seimbang, masyarakat diharapkan terhindar dari obesitas yang permasalahannya terus meningkat setiap tahunnya di Indonesia. Faktor diet dalam pemilihan jenis makanan yang kurang sesuai dengan prinsip gizi seimbang menjadi faktor utamanya. Obesitas dapat dicegah dengan menerapkan beberapa kebiasaan sehat seperti mengurangi konsumsi camilan atau makanan dengan kadar gula tinggi, konsumsi lebih banyak sayur dan buah, berolahraga secara rutin minimal 3x seminggu, serta berhenti merokok dan minum alkohol.
Selain itu, dengan gizi seimbang diharapkan dapat mengurangi stunting yang terjadi pada anak terutama di Indonesia. Stunting artinya tinggi badan yang kurang atau anak pendek. Tinggi badan kurang menunjukkan kekurangan gizi yang sudah lama terjadi. Mencegah stunting dimulai sejak awal kehamilan. Kecukupan berbagai zat gizi ditentukan dari apa yang dikonsumsi oleh ibu hamil. Jangan terlalu membatasi atau berlebihan dalam hal makan. Setelah anak lahir, berikan ASI (Air Susu Ibu). Konsumsi makanan ibu menyusui juga harus diperhatikan. Jika tidak memungkinkan ASI, maka baru diberi susu formula yang tepat dan sesuai kebutuhan. Kecukupan nutrisi bayi sejak lahir menentukan status gizi anak.
BAB III
CARA KERJA
Piramida Gizi Seimbang di Indonesia
1. 1. Porsi Makanan Pokok
Lapisan terbawah piramida makanan adalah area makanan pokok. Ada gambar jagung, nasi, singkong, ubi, dan umbi-umbian lainnya yang biasa digunakan sebagai makanan pokok orang-orang Indonesia. Porsi makanan pokok per orang yang dianjurkan adalah 3-4 porsi dalam 1 hari. Menurut Piramida Gizi Seimbang, jenis makanan pokok sebaiknya divariasikan setiap harinya. Artinya, makanan pokok tidak harus nasi untuk mencukupi kebutuhan gizi yang optimal.
2. Porsi Sayur dan Buah
Porsi buah dan sayur yang disarankan pada piramida gizi seimbang adalah 3-4 porsi sayur dalam sehari. Dalam praktikum yang saya lakukan, makan pagi dengan seporsi nasi dan lauk serta 1 mangkok lalapan sawi, luntas, dan kenikir. Sayuran yang dipilih dalam satu kali makan bisa divariasikan macam-macam jenis sayurannya. Sedangkan, buah disarankan 2-3 porsi dalam satu hari. Saya mengonsumsi 1 mangkuk mangga segar pada sarapan dalam praktikum tersebut.
3. 3. Porsi Sumber Protein
Anjuran porsi makanan sumber protein, baik protein hewani (ikan, ayam, daging, telur, susu, makanan laut) dan sumber protein nabati (kacang-kacangan, tempe, tahu) tidak hanya bisa dilakukan oleh satu jenis bahan makanan saja.
Misalnya, jika Anda tidak alergi minum susu, bisa diganti dengan ikan. Begitu pun sebaliknya, jika Anda memiliki alergi seafood atau tidak makan daging, protein tetap bisa didapat dari beragam pilihan makanan lainnya. Porsi protein yang disarankan pada piramida gizi seimbang adalah 2-4 porsi. Di dalam konsep 4 Sehat 5 Sempurna, susu menjadi manakan/minuman yang dikelompokkan tersendiri dan dianggap sebagai penyempurna. Sedangkan di dalam konsep PGS, susu termasuk kedalam kelompok lauk-pauk dan bukan makanan penyempurna dan dapat digantikan dengan jenis makanan lainnya yang sama nilai gizinya. Melalui praktikum yang saya lakukan, protein hewani yang saya konsumsi berasal dari susu dan telur, serta protein nabati berasal dari tahu goreng.
4. 4. Porsi Garam, Gula, dan Minyak
Di puncak piramida makanan Piramida Gizi Seimbang Indonesia menunjukkan area puncak yang sempit yang berarti tidak boleh berlebihan dalam mengonsumsi gula, garam, dan minyak setiap harinya. Jumlah gula, garam, dan minyak yang disarankan adalah maksimal 4 sdm gula, 1 sdt garam, dan 5 sdm minyak dalam satu hari. Penting untuk mertimbangkan banyaknya kadar gula, garam, dan minyak di makanan kemasan, cepat saji, minuman kemasan, dan camilan harian dengan cara membaca label informasi nilai gizi di kemasannya.
5. Porsi Minum Air Putih
Konsep 4 Sehat 5 Sempurna tidak menggambarkan bahwa tubuh perlu minum air mineral secara cukup, aman, dan bersih. Sedangkan, konsep PGS sudah menjelaskan pentingnya mencukupi kebutuhan minum air mineral minimal 2 liter, atau lebih kurang 8 gelas per hari.
BAB IV
KESIMPULAN
Jadi, makanan sehat bukan sekedar 4 sehat 5 sempurna, tetapi yang mengandung gizi seimbang. Gizi seimbang ini diatur dalam piramida gizi seimbang di Indonesia. Semakin ke bawah atau semakin lebar piramida, maka semakin banyak kebutuhan atau porsi yang perlu dikonsumsi. Semakin ke atas semakin sempit, artinya porsinya harus dikurangi. Dalam praktikum yang saya lakukan sudah sesuai dengan piramida gizi seimbang di Indonesia yaitu nasi 1 porsi dalam piring; lauk berupa protein hewani dari telur dan susu serta protein nabati dari tahu goreng; sayur berupa lalapan sawi dengan timun sebagai pelengkap; semangkuk buah mangga; dan segelas air mineral.
DAFTAR PUSTAKA
https://dosenpintar.com/makan-adalah/
https://www.emc.id/id/care-plus/gizi-seimbang-untuk-gaya-hidup-yang-sehat
https://ejournal3.undip.ac.id/index.php/jnc/article/view/22281
https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/piramida-makanan-tumpeng-gizi-seimbang/#gref
Comments
Post a Comment